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做平板支撑胳膊会变粗吗 控制运动量即可
2023-01-26

平板支撑是很受大家欢迎的一项运动,运动可以强身健体,还能有效瘦身减肥,平板支撑随时随地都可以做起来,健身效果很好,很多人担心做平板支撑胳膊会变粗吗?控制运动量即可。

做平板支撑胳膊会变粗吗

常年练习平板支撑,特别是单次长时间坚持动作时,手臂确实会变结实。如果女生不希望手臂肌肉太明显,每次坚持的时间控制在1-2分钟,过后揉按几十秒即可。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力,其增肌的效果并不是很明显,所以通常也不会变粗的,不必太担心。

其实,从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的,因为正确的平板支撑并不是手臂发力,而靠的是全身的肌肉协调用力,具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了,估计是你用力不对哦。而且,练平板支撑手臂会出汗,是会让手臂更有线条的。

再有,就算是动作不标准,不小心用力在胳膊处,也不是那么容易长肌肉的,顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员,人家天天跑,也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑胳膊变粗怎么办

做平板支撑后胳膊变粗,我们就要通过一些适当的运动来瘦胳膊,下面为大家介绍一些瘦胳膊的方法:

瘦上臂

①左手紧握书本,向上提起,右手则握紧手。左手向后屈曲,吸一口气,并维持20秒。一边呼气,一边将左手慢慢提起成水平线,左右手重复动作各10次。

②以侧背袋结实手臂:平时应以手抓着背带中央,可令手臂肌肉更结实。

③将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,尔后伸高,左右换边,如此动作天天做二十次。倘若在刚做的时候会感觉手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。

④手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,天天做四十五次,可分开做。

⑤身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢的向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

⑥将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起,如图所示。稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

瘦下臂

①先将双脚分开站立,单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度,并至前额位置,维持10秒。把手举高伸直,另一只手可放松,维持20秒,然后转手将步骤1至3的动作重复,左右手各做20次。

②以手袋收手臂:尽量将手袋挂在手的前臂上,并贴近胸部下方,将重量分散至身体中心位,这可令手臂线条更突出。

③身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢的向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大,免得伤害肩膀的关节。

④直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲,如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

⑤从站立到下蹲,然后将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。然后两手交叉向前移,就像走路那样,直到形成俯卧撑的姿势,如图所示。停顿一下后,再倒回去,回到站立姿势。做30秒后,再用30秒来放松并调整呼吸。

⑥手掌向后支撑坐在地板上,手指方向与面部朝向相反,屈膝、脚掌放平。然后提臀,并抬起左腿,注意勾起脚尖,如图所示。然后让肘部稍稍弯曲,同时臀部下沉。稍作停留后,背部发力向上,保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作,最后做30秒深呼吸放松。

平板支撑超10秒无意义

最近这几年,平板支撑成为很多健身减肥人士最喜爱的运动项目之一。平板支撑,不用跳不用蹦,一个小小的,貌似是静止的动作,却能够锻炼到的很多部位。上身、下肢、核心力量也能够锻炼到。

但是,之前对于平板支撑的衡量标准,除了动作的标准程度之外,还有时间。以前说,能够坚持得越久,效果越好。但是,真的是这样吗?能够坚持到3分钟,就很厉害了,效果就一定是最好的吗?

最近,外国的专家和媒体给出了一个令很多人都诧异的说法。那就是,平板支撑超10秒无意义。也就是说,平板支撑,在超过了10秒之后,就没有那么大的效果了。专家说,超过10秒的平板支撑,只是在刷新自己的时间记录,但是并没有很大的健身效果。

练习平板支撑注意事项

1、平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

3、做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。

4、平板支撑的错误姿势

腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。